Umgang mit Neurodermitis

ABLENKUNGS-
TECHNIKEN BEI
JUCKREIZ

ABLENKUNGS­TECHNIKEN BEI JUCKREIZ

Mit etwas Übung und Geduld kannst Du gewohnte Verhaltensmuster durchbrechen. In diesem Lernmodul erfährst Du, welche Schritte Dir helfen können, Deinen Kratzreflex besser zu kontrollieren.

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Lernmodul 9

GIBT ES MOMENTE, IN DENEN DU VERMEHRT KRATZT?

Eine junge Frau sitzt nachdenklich am Schreibtisch mit einem Stift in der Hand. Vor ihr liegen ein Notizblock, eine Computermaus und eine Tastatur.
Schmerzen und Juckreiz bei Neurodermitis erschweren die Konzentration. Ablenkungstechniken können helfen, das Kratzen zu verhindern, wobei Selbstbeobachtung entscheidend ist. Finde heraus, in welchen Situationen Du vermehrt kratzt, z. B. vor dem Schlafengehen, bei langen Meetings oder in stressigen Momenten. Je besser Du diese Auslöser kennst, desto eher kannst Du sie vermeiden. Frage auch Familie oder Freunde, wann sie das Kratzen bei Dir bemerkt haben.
Lernmodul 9

SCHRITT 1: EIN KRATZTAGEBUCH FÜHREN

Eine Person schreibt in ein rotes Notizbuch.
Wenn es Dir schwerfällt, herauszufinden, wann Du Dich vermehrt kratzt, kann Dir ein „Kratztagebuch“ helfen. Hier kannst Du Dir notieren, wie oft und in welchen Situationen Du Dich während des Tages beim Kratzen ertappst. Am besten Du ergänzt die Uhrzeit und Deine Gefühlslage. Auf diese Weise bekommst Du einen guten Überblick über regelmäßig wiederkehrende Kratzmomente. Empfehlenswert ist das Führen eines Kratztagebuchs über einen Zeitraum von mindestens einem Monat.
Eine Vorlage für ein Kratztagebuch findest Du unter folgendem Link: Kratztagebuch-Download.
Lernmodul 9

SCHRITT 2: DAS EIGENE KRATZVERHALTEN KENNEN

Ein Mann sitzt auf einem Hocker und schaut nachdenklich zur Seite.
Eventuell hilft es Dir, wenn Du während des Kratzens Deine Gedanken und Handlungen beobachtest. Hast Du beim ersten Anzeichen von Juckreiz Wut verspürt? Hat sich Dein Arm automatisch in Richtung der juckenden Stelle bewegt, noch bevor Du es bemerkt hast?
Lernmodul 9

SCHRITT 3: EIGENE ABLENKUNGS­STRATEGIE ERARBEITEN

Großes blaues N.
Überlege Dir nun, wie Du dem Juckreiz künftig widerstehen kannst. Eine Möglichkeit ist, eine Ersatzhandlung zu finden, bei der Du Deine Hände beschäftigen musst, um den Kratzimpuls zu unterbrechen.

  • Stressball drücken
  • Perlen eines Meditationsarmbands zählen
  • Kleinen Gegenstand mit interessanter Oberfläche halten
  • Ein Geldstück oder einen Sorgenstein
  • Mit flacher Hand reiben oder drücken (nicht direkt auf der juckenden Stelle)
  • Hand zur Faust ballen und dann die Fingerknöchel auf die Umgebung der juckenden Stelle drücken
  • Kühlpack auflegen oder fetthaltige Creme auftragen
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SCHRITT 4: DIE AUFMERKSAMKEIT AUF ETWAS ANDERES LENKEN

Eine Frau sitzt an einem Holztisch und rauft sich durch die Haare.
Lenke Deine Aufmerksamkeit mit Achtsamkeitsübungen auf etwas anderes, wenn der Kratzdrang unwiderstehlich wird. Konzentriere Dich auf Geräusche oder die Muster und Farben um Dich herum. Je mehr Du übst, desto erfolgreicher werden die Ablenkungstechniken.
Lernmodul 9

SCHRITT 5: DAS PERSÖNLICHE UMFELD EINBEZIEHEN

Gebackener Kürbis mit Linsen und Jogurthsoße.
Du kannst auch Deine Freunde und Familie bitten, Dich freundlich an Deine Ablenkungspläne zu erinnern, wenn sie Dich beim Kratzen ertappen.
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SCHRITT 6: WEITERE HILFE IN ANSPRUCH NEHMEN

Zwei Frauen sitzen sich gegenüber. Die Frau rechts rauft sich die Haare.
Wenn Du merkst, dass Du zusätzliche Hilfe benötigst, solltest Du mit Deinem/Deiner Ärzt/-in über weitere Möglichkeiten sprechen. Zum Beispiel könnte er/sie Dich an eine/n Spezialist/-in für kognitive Verhaltenstherapie überweisen, der/die Dir helfen kann.
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AUF EINEN BLICK:

Zwei Frauen sitzen sich gegenüber. Die Frau rechts rauft sich die Haare.
Ablenkungstechniken erlernen
  • Ein Kratztagebuch führen
  • Gedanken, Gefühle und Handlungen während des Kratzens beobachten
  • Eigene Ablenkungsstrategie erarbeiten
  • Die Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken
  • Das persönliche Umfeld mit einbeziehen
  • Ärztliche oder therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen
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ZUSAMMENFASSUNG

Schritt 1: Ein Kratztagebuch führen

Schritt 2: Das eigene Kratzverhalten kennen

Schritt 3: Eigene Ablenkungsstrategie erarbeiten

Schritt 4: Die Aufmerksamkeit auf etwas anderes lenken

Schritt 5: Das persönliche Umfeld einbeziehen

Schritt 6: Weitere Hilfe in Anspruch nehmen
Lernmodul 9
Du hast das Lernmodul „Ablenkungs­techniken bei starkem Juckreiz“ abgeschlossen.
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